اشتباه رایج در بدنسازی

اشتباه رایج در بدنسازی
بیشتر شدن حجم ماهیچه‌ها چنین مزایایی نیز دارااست : موقعیت ایستادن و صورت تن بهبود مییابد , از مفاصل حفظ میگردد , استخوان‌ها قوی‌تر می شوند , تاندون‌ها و مفاصل تقویت میگردند و در غایت , سوخت و ساز , تواناییِ عکس‌العمل و تعادل هم بهبود مییابند . برای دستیابی به شایسته ترین سود با مؤثر‌ترین نحوه می بایست هوشمندانه تمرین فرمایید . به این ترتیب در‌صورتی‌که بدنسازی می کنید .

در صورتیکه به‌اندازهٔ کافی کالری اخذ نکنید , تمامِ هنگامی که در باشگاه صرف وزنه‌ زدن کرده‌اید , بر باد میرود . سوای اخذ کالری‌های مازاد , تولید عضله را برای خودتان دوچندان مشقت بار میکنید .

پروتئین در بخش اعظمی از عملکرد‌های تن نقش مهمی داراست . یک کدام از این عملکرد‌ها , ایجاد عضله یا این که «سنتز پروتئین عضله» است . هدفِ بدن‌سازی پاره‌کردن ماهیچه‌ها ( تولید شکاف‌های مضاعف کوچک در فیبر ماهیچه‌ها ) است! با ترمیم ماهیچه ها , اندازهٔ آن ها بزرگ‌تر می‌گردد . با ادامهٔ این کار و به‌مرورِزمان , حجم ماهیچه ها ارتقا مییابد .

دوسِوم از تن شمارا آب تشکیل میدهد . علاوه بر این , دوسِوم از آب تن در عضله‌ها جای‌دارد . سلول‌های ماهیچه ها شما از آب و پروتئین ساخته می گردند . پس در حالتی‌که عضله ها بیشتری میخواهید , می بایست مصرف آب را ارتقاء دهید .

تمرین کردن بافت عضلانیِ شمارا تخریب و آنگاه ترمیم میکند . ممکن است منطقی به‌نظر رسد که هر‌چه بیش تر تمرین فرمایید , ماهیچه ها بیشتری نصیب‌تان می‌شود! البته تمرین فراوان میتواند موجب سوختنِ ماهیچه‌ها تن شود , زیرا تن بدونِ استراحت کافی مجال عضله‌سازی نخواهد داشت . چنین وضعیتی میتواند ترشحِ هرمون استرس را ارتقاء دهد و در غایت به صدمه دیدن بینجامد .

در‌صورتی‌که خویش را از خوابیدن محروم فرمایید , روند ترمیم و رویش ماهیچه‌ها را مختل می کنید . با کم خوابی , تراز هورمون‌های استرس ارتقا می یابد ; در فیض , تن شما چربیِ بیشتری ذخیره می نماید . کم‌خوابی همینطور تراز انرژیِ شما‌را کاهش می دهد و تأثیری منفی بر تمرینات شما خواهد داشت .

کربوهیدرات به شما امداد می نماید وزنه‌های سنگین‌تری بلند فرمائید و در فیض , عضله‌ها ورزیده‌تری داشته باشید . اعتنا به مصرف کربوهیدراتِ مطلوب اهمیت دارااست . خوبتر است از کربوهیدرات‌های مرکّب مثل برنج وحشی , جو دو‌سر خردشده یا این که سیب زمینی شیرین به کار گیری فرمائید .

در حالتی که تمرینات خسته‌تان نمیکند , یعنی بایستی شدت‌شان را ارتقاء دهید . در‌حالتی که یک تکان تمرینی را بیش تر از ۲۰ توشه تکرار میکنید , یعنی وزنهٔ انتخابیِ شما به‌اندازهٔ کافی سنگین وزن نمیباشد .

وزنه‌ای را گزینش فرمایید که عرق‌تان را دربیاورد! جنبش تمرینیِ شما می بایست به‌قدری سخت باشد که ضمن مراقبت موقعیت مطلوب , نتوانید آن را بیش تر از ۱۰ الی ۱۵ سکو تکرار فرمایید .

در صورتی‌که نمی‌توانید جنبش انتخابیِ خویش را بیشتراز ۴ تا ۵ سکو تکرار فرمائید , یعنی وزنهٔ انتخابیِ شما دوچندان سنگین وزن است ; ولی , با چنین تمریناتی توان شما ارتقا مییابد , ولی ۱۰ تا ۱۵ رتبه تکرارِ یک تمرین , بهینه‌ترین روشِ عضله‌سازی است .

شتابی که در بلند‌ کردن وزنه‌ها دارید اهمیت متعددی داراست . عضله‌سازی وقتی روی میدهد که فیبر‌های عضلانی با نهایتِ مقاوت رو‌به‌رو شود . بدین ترتیب می بایست عضله‌ها را پایین فشار نگه دارید .

برای مثال در صورتی‌که تمرینی را با ۱۰ رتبه تکرار و به‌مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید , ماهیچه‌ها شما دوره کافی برای تحت‌فشار قرار‌ تصاحب کردن در دست ندارند . برای تضمینِ پرورش عضلانی , ست‌های تمرینیِ شما بایستی دست کم ۳۰ تا ۴۵ ثانیه به‌طول بینجامند .

در شرایطی که ابتدا و پایانِ تمرینات , حرکات کششی انجام نمی‌دهید , بخش مهمی از مراحل عضله‌سازی را از دست می‌دهید . انجام حرکات کششی در آخر تمرینات , نیز پروسه ترمیم عضله‌ها را شروع می نماید و نیز تن را برای تمرین بعدی مهیا می کند . سوای حرکات کششی , ماهیچه‌ها شما در شرایط انقباض و خطر صدمه دیدن قرار میگیرند .